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De quanta proteína e fibra por dia você precisa? Entenda o cálculo que ajuda a ter refeições que 'matam' a fome
De quanta proteína e fibra por dia você precisa? Entenda o cálculo que ajuda a ter refeições que 'matam' a fome
Você sente que se alimenta bem, mas está constantemente com fome? Para aumentar a sensação de saciedade, é essencial evitar ao máximo consumir apenas carboidratos (pão, arroz e macarrão, por exemplo) e incluir fontes de proteínas e fibras nas refeições.
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Mas você sabe como é o cálculo* que indica quanto de proteína (carnes, ovos e queijos, entre outros) e fibras precisamos comer por dia?
(*Os dados abaixo mostram o padrão médio, e por isso é indicado a avaliação de uma nutricionista ou profissional especializado para prescrições individualizadas.)
PROTEÍNAS
A quantidade de proteína que o adulto deve ingerir fica em torno de 0,8 a 1,2 gramas por quilo de massa corporal por dia.
Exemplo: um indivíduo que tem 60 quilos que vai ingerir 1,0 g de proteína por kg de peso precisa de 60g/dia. Para isso, ele tem que escolher os alimentos proteicos conhecendo a quantidade disponível em cada porção.
- Frango ou peixe: porção de 100g tem 20 g de proteína
- Ovo: 6 a 7 g de proteína
- Iogurte: 150g tem 10g de proteína
Para aumentar a ingestão de proteína animal, é preciso ingerir mais alimentos como ????carnes; ???? leite; ???? iogurtes; ????queijos e ????ovos. E as proteínas vegetais são encontradas em ???? Leguminosas e ???? cereais. Alimentos como as nozes e amêndoas também são boas fontes de proteína vegetal e de gordura boa e auxiliam no controle do apetite.
“As proteínas são consideradas nutrientes nobres devido as suas funções no organismo, como formar os tecidos e os órgãos, participar da constituição dos músculos, da síntese dos hormônios e enzimas, compor o sistema imunológico. Ou seja, funções vitais para o bom funcionamento do organismo”, destaca a médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) Eline de Almeida Soriano.
FIBRAS
A nutróloga Eline Soriano acrescenta também que as fibras são fundamentais para o funcionamento normal do intestino, para o equilíbrio da microbiota intestinal - que é a seleção de bactérias boas no intestino - para o equilíbrio da absorção dos açúcares e gorduras e para a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que são importantes fontes de energia para as células do intestino, chamadas de enterócitos.
A quantidade ideal de fibras para o adulto é em torno de 25 gramas por dia. Essa quantidade é atingida escolhendo os alimentos ricos em fibras e conhecendo a quantidade de fibra em cada porção ou também lendo os rótulos dos alimentos.
Os cereais integrais, os grãos e as sementes são os grupos alimentares com maiores quantidades de fibras. Mas elas também são encontradas em frutas, vegetais e leguminosas. Confira alguns alimentos ricos em fibras e a quantidade desses nutrientes encontrada por porção:
- Aveia: 10g de farelo tem 1,5g de fibras; 10g de aveia em flocos tem 1g; 10g da farinha de aveia tem 0,72g de fibra
- Amêndoa torrada com sal: 100g contêm 11,06g de fibra
- Semente de abóbora: uma porção de 100g contém 18 g de fibras
- Grão-de-bico: 100g contêm 12,4g de fibra
- Chia: 1 colher de sopa tem cerca de 5g de fibras
- Maçã com casca: uma unidade tem aproximadamente 4g de fibras
- Quinoa: 100g têm 2,8g de fibras
- Ameixa: 100g contêm 2,43g de fibras
- Mexerica: 100g contêm 3,7g de fibras
- Kiwi: 100g contêm 2,92g de fibras
- Pinha: 100g contêm 3,36g de fibras
- Caqui: 100g contêm 4,56g de fibras
Também é importante beber mais água ao longo do dia ao aumentar a ingestão de fibras. Variar as fontes de proteína e fibras entre alimentos vegetais e animais ajuda a garantir uma nutrição completa.
O cuidado com a ingestão de proteínas e fibras é necessário, entre outros motivos, porque os carboidratos não oferecem uma dieta balanceada. Os carboidratos são digeridos mais rapidamente e pequenas mudanças nas refeições podem ajustar o tempo de digestão dos alimentos.
Confira abaixo opções de refeições saudáveis para um dia inteiro e que trazem saciedade, sugeridas pela professora Eline Soriano:
CAFÉ DA MANHÃ:
- Omelete de 2 ovos com espinafre e tomate (cerca de 12g de proteína, 3g de fibras).
- 1 fatia de pão integral (3g de fibras, 4g de proteína)
- 1 colher de sopa de chia misturada em 1 pote de iogurte grego natural (5g de fibras, 10g de proteína)
LANCHE DA MANHÃ:
- 1 maçã com casca (4g de fibras)
- 10 unidades de amêndoas (3g de proteína, 2g de fibras).
ALMOÇO:
- Filé de frango grelhado (100g) ou peixe (20-25g de proteína).
- Salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião) com cenoura ralada e sementes de linhaça (1 colher de sopa) (3-4g de fibras).
- 1 concha de lentilha ou feijão (7-8g de proteína, 7-8g de fibras).
- Quinoa cozida (100g) (4g de proteína, 3g de fibras).
LANCHE DA TARDE:
- 1 pote de iogurte
-
JANTAR:
- Salmão grelhado (100g) (20-25g de proteína).
- Salada de grão-de-bico com pepino, tomate e salsinha (100g de grão-de-bico) (7g de proteína, 7g de fibras).
- Brócolis refogado com azeite (3g de fibras).
* A quantidade de fibras e proteína para crianças varia conforme a idade.
A nutricionista Anna Carolina Rego, presidente do Conselho Regional de Nutrição (CRN-4) destaca que precisamos organizar refeições que tenham todos os grupos alimentares de forma equilibrada, priorizando alimentos integrais, que são boas fontes de energia e fibras e proteínas animais e vegetais.
Mas a profissional também acrescenta a importância de estimularmos a conexão com as percepções físicas de fome e saciedade para que cada um possa adequar as suas escolhas de acordo com as suas necessidades.
natural com 1 colher de sopa de aveia (5g de proteína, 4g de fibras).“Precisamos incentivar que as pessoas se conectem com os seus sinais físicos, para que elas possam ter a autonomia de decidir as quantidades adequadas para elas, dependendo de cada situação”, afirma.
- 1 banana (3g de fibras).
FONTE : G1
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